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Caffè e corsa: benefici, tempi e rischi per i runner

on Luglio 17, 2025

Il caffè è una delle bevande più amate e consumate al mondo, anche tra chi corre. Quando si parla di caffè e corsa, molti runner – anche professionisti – non rinunciano alla loro tazzina prima di infilarsi le scarpe. Io ammetto di esagerare a volte, ma in gara preferisco evitarlo. Eppure, la caffeina ha effetti positivi sulle prestazioni. Favorisce la circolazione, migliora la contrazione cardiaca e può ridurre la fatica percepita. Insomma, se assunto nel modo giusto, il caffè può diventare un valido alleato.

I benefici della caffeina per chi fa sport

La caffeina non è solo un energizzante: agisce su molti sistemi del corpo. Migliora la respirazione dilatando i bronchioli e stimola il metabolismo aumentando la termogenesi.
Questi effetti sono particolarmente utili per chi pratica sport di resistenza, perché aiutano a ottimizzare l’ossigenazione dei tessuti e a bruciare più calorie durante l’attività.
Inoltre, la caffeina è naturalmente ricca di antiossidanti, sostanze che combattono lo stress ossidativo e rafforzano il sistema immunitario.
A livello mentale, migliora la vigilanza, la concentrazione e il tempo di reazione, riducendo temporaneamente la percezione dello sforzo. Può anche avere un lieve effetto analgesico, tanto da essere inclusa in alcuni farmaci da banco.
Tuttavia, è importante ricordare che la caffeina alza temporaneamente la pressione sanguigna. Quindi, se soffri di ipertensione, meglio confrontarti con un medico prima di usarla.
Infine, ha effetti diuretici: stimola i reni e può aumentare la frequenza urinaria. Questo può essere un vantaggio o un fastidio, a seconda del contesto in cui ti trovi.

Quando bere il caffè prima di allenarsi?

Il momento migliore per assumere caffeina prima di correre è tra 30 e 60 minuti prima dell’allenamento o della gara. Questo intervallo consente alla caffeina di raggiungere il picco ematico, cioè il momento in cui è più efficace. Molti atleti preferiscono bere il caffè 45 minuti prima della corsa, abbinandolo sempre a uno spuntino leggero a base di carboidrati facilmente digeribili. Il caffè, infatti, non è una fonte energetica, poiché non contiene calorie significative. Per questo, un toast con banana e miele, una fetta di pane integrale con burro di arachidi o anche solo una mela sono buone soluzioni pre-workout. Se sei particolarmente sensibile alla caffeina, ti consiglio di fare qualche test in allenamento prima di utilizzarla in gara. Inizia con una dose moderata (50-100 mg) e osserva come reagisce il tuo corpo: agitazione, battito accelerato o mal di stomaco sono segnali da non ignorare.

Attenzione agli effetti collaterali: il troppo stroppia

La caffeina, se assunta in dosi eccessive, può causare diversi effetti collaterali. I più comuni sono disturbi gastrointestinali, nervosismo, tachicardia, tremori e insonnia.
La soglia oltre la quale si manifestano varia da persona a persona, ma la maggior parte degli studi identifica un limite sicuro tra 3 e 6 mg per kg di peso corporeo.
Per esempio, un atleta di 70 kg dovrebbe restare sotto i 420 mg al giorno, equivalenti a circa 3-4 espressi ben carichi.

Un altro effetto molto comune? Il riflesso intestinale.
Il caffè stimola il colon e può aumentare la motilità intestinale entro pochi minuti.
Se lo bevi appena prima di correre, potresti dover cercare un bagno in tutta fretta.

Per questo motivo, è importante testare in allenamento sia la dose che il timing.
Dosi moderate, assunte con attenzione, sono ben tollerate dalla maggior parte delle persone sane.

Il detox dalla caffeina prima di una gara: mito da sfatare?

Per anni, molti atleti (me compreso) hanno creduto che eliminare la caffeina prima di una gara migliorasse la performance. Si parlava di detox di 2-3 giorni, addirittura una settimana, per massimizzare i benefici. Personalmente, rinunciare al caffè è sempre stata una sfida, ma seguivo il consiglio “per il bene della prestazione”. Oggi, però, la scienza ha ribaltato questa teoria. Studi recenti dimostrano che gli effetti della caffeina sul corpo non dipendono da un periodo di astinenza pre-gara. Con o senza detox, i risultati sono praticamente identici. Una buona notizia per chi, come me, non vuole rinunciare al proprio caffè mattutino

Quando usare i gel alla caffeina durante la gara?

Se cerchi una spinta energetica durante una competizione, i gel alla caffeina possono essere un ottimo alleato. Migliorano la concentrazione, riducono la percezione della fatica e aiutano a sopportare meglio lo sforzo. Tuttavia, la risposta alla caffeina è molto individuale: alcuni atleti ne traggono grandi benefici, altri possono avvertire nervosismo o disturbi gastrici. Per questo, è fondamentale testarli in allenamento prima di usarli in gara. Sperimenta dosi e tempistiche per trovare la strategia migliore

in conclusione

Il caffè può aiutare davvero nella corsa. Favorisce la concentrazione, stimola la performance e può dare una piccola spinta in più, soprattutto in gara. Ma bisogna conoscerlo, testarlo e capire come funziona per il proprio corpo. Personalmente, l’ho usato, l’ho evitato e oggi lo valuto a seconda della giornata e del tipo di allenamento. Il consiglio è sempre lo stesso: ascolta il tuo corpo. Nessuna pozione magica, solo consapevolezza. E quando ti gusti il tuo prossimo caffè pre-run, chiediti: “Mi aiuta davvero, o è solo un’abitudine?”