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Carboidrati nello sport: guida per runner e atleti di endurance

on Giugno 2, 2025

Domenica dovrò correre 25 km con 1.650 metri di dislivello positivo.
Negli ultimi mesi, ho notato un problema ricorrente: nella fase finale delle mie gare, mi sento completamente scarico, sia fisicamente che mentalmente. La stanchezza non è solo muscolare, perdo lucidità, faccio errori di ritmo e la concentrazione vacilla.

Dopo aver analizzato la situazione, ho individuato due cause principali (e relative soluzioni):
Allenamento insufficiente nella fase finale – Devo lavorare di più sulla resistenza negli ultimi chilometri, simulando la fatica delle gare lunghe.
Integrazione non ottimale – Credevo di sapere tutto sui carboidrati durante la corsa, ma la realtà è che spesso sottovalutiamo quanto e come assumerli.

Ho già studiato le maltodestrine e le bevande/gel energetici, ma questa volta voglio approfondire dalle basi: i carboidrati nello sport, come usarli e perché sono fondamentali per evitare il famoso “muro” nelle competizioni di endurance.

I carboidrati sono la principale fonte di energia

Quando si parla di carboidrati nello sport, spesso si genera confusione. Vanno presi prima, durante o dopo l’attività? E quanti? In questo articolo voglio rispondere in modo chiaro e semplice alle domande più comuni. I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’organismo durante uno sforzo fisico, soprattutto in sport di resistenza come la corsa. Assumerli correttamente può migliorare la performance, ridurre la fatica e favorire il recupero.

Perché assumere carboidrati durante l'allenamento

Uno degli errori più comuni tra gli sportivi è pensare che basti l’acqua per affrontare un allenamento intenso. Ma non è così. Durante sessioni lunghe o intense, assumere carboidrati è fondamentale per fornire energia ai muscoli e migliorare l’adattamento allo sforzo. Se ci alleniamo senza una disponibilità adeguata di zuccheri, rischiamo di vanificare parte dei benefici dell’allenamento stesso.

Tre motivi per cui i carboidrati sono fondamentali

1. Sono la prima fonte di energia dei muscoli. Se li esauriamo, calano forza e resistenza.
2. Servono per innescare l’adattamento allo stimolo allenante.
3. Permettono un recupero più rapido tra un allenamento e l’altro.

Se ti alleni oltre un’ora, è essenziale integrare carboidrati anche durante lo sforzo.

Quanti carboidrati assumere in allenamento o gara

Fino a qualche anno fa si credeva che il massimo assorbibile fosse 60 grammi/ora. Ora sappiamo che possiamo arrivare fino a 90-120 grammi se utilizziamo miscele di zuccheri diversi. Questo perché ogni tipo di zucchero ha un proprio trasportatore intestinale. Miscelando, ad esempio, glucosio e fruttosio, aumentiamo l’assorbimento e riduciamo i problemi gastrointestinali. L’American College of Sports Medicine consiglia:
• 30-60 g/ora per attività fino a 2 ore
• 60-90 g/ora per attività da 2 a 3 ore
• fino a 120 g/ora per gare oltre le 3 ore

Il "muro" in maratona e sport di endurance: cos'è e come evitarlo con i carboidrati

Uno degli ostacoli più temuti dai runner e dagli sportivi di endurance è il famoso “muro”: quel momento in cui le gambe si fanno pesanti, l’energia crolla e ogni chilometro successivo sembra infinito. Tecnicamente, si tratta di una crisi energetica causata dall’esaurimento del glicogeno, la principale riserva di carboidrati immagazzinata nei muscoli e nel fegato.

Il muro energetico: quando finiscono i carboidrati

Le riserve di glicogeno nel corpo umano sono limitate: in media circa 400-500 grammi totali, equivalenti a 1600-2000 kcal. Durante uno sforzo prolungato come una maratona o un’ultratrail, queste riserve si consumano progressivamente, fino ad esaurirsi completamente dopo circa 2 ore e mezza (in condizioni di sforzo medio-alto). Quando ciò accade, il corpo è costretto a usare altri substrati energetici, come i grassi, che però non sono sufficientemente rapidi da sostenere un’intensità elevata. Il risultato? Il “muro”: calo drastico della performance, sensazione di stanchezza estrema e crisi mentale.

Un esempio pratico: il runner da 4 ore in maratona Supponiamo che un runner preveda di terminare una maratona in 4 ore. Il consumo medio di carboidrati durante lo sforzo si aggira intorno a 1 grammo di carboidrati per minuto, quindi circa:
60 grammi all’ora x 4 ore = 240 grammi totali richiesti
Di questi, circa 450 grammi sono disponibili sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico (in una persona ben nutrita)
Ma attenzione: non tutte le riserve sono accessibili fino alla fine, quindi è più realistico considerare che servano almeno 200-250 grammi di carboidrati “extra” da introdurre dall’esterno per evitare il muro.

Quale miscela di zuccheri scegliere

Non tutti i carboidrati sono uguali. Glucosio, fruttosio, saccarosio, maltodestrine: ognuno ha caratteristiche diverse di assorbimento. Le miscele aiutano a evitare sovraccarichi intestinali e massimizzare l’energia disponibile. Le aziende ora formulano gel e drink tenendo conto dei trasportatori intestinali e della velocità di assorbimento. È importante testare in allenamento ciò che useremo in gara.

Gel, drink e nuove tecnologie: l’idrogel

Alcuni prodotti innovativi incapsulano i carboidrati in idrogel, rendendo l’assorbimento più rapido e con meno effetti collaterali. Con queste tecnologie, è possibile arrivare fino a 120 grammi/ora senza problemi gastrointestinali. Una rivoluzione per chi pratica endurance. Anche per questo oggi le “crisi di fame” sono molto più rare. L’idrogel permette ai carboidrati di attraversare lo stomaco più velocemente e con maggiore comfort, minimizzando nausea o gonfiore. Questo consente un flusso energetico continuo, ideale nelle gare lunghe o nei lunghissimi di preparazione. L’approccio scientifico alla formulazione degli integratori ha cambiato completamente il modo in cui gli atleti gestiscono l’alimentazione durante la prestazione.

I carboidrati liquidi sono pratici, idratano e permettono un’assunzione continua durante l’attività. Alcune bevande forniscono fino a 90 grammi per mezzo litro. Inoltre, sono spesso più facili da digerire e perfetti nei momenti in cui non si ha voglia o possibilità di masticare. I solidi, invece, garantiscono sazietà e facilitano il dosaggio. Le barrette o i gel masticabili sono ideali in allenamenti lunghi, soprattutto se si alternano con i liquidi. Offrono anche una variazione nella consistenza, che può aiutare mentalmente nelle gare di lunga durata. La scelta tra liquido e solido è soggettiva e va testata.

in conclusione

Non esiste una regola unica. Ogni atleta ha bisogni diversi in base all’intensità, alla durata dello sforzo e alla propria tolleranza. Quello che funziona per uno, può non andare per un altro. Il consiglio è sempre lo stesso: testa in allenamento, varia le fonti di carboidrati e non improvvisare mai nulla in gara. I carboidrati, se usati correttamente, fanno la differenza.

Conoscere i propri limiti e lavorare per superarli passa anche attraverso una strategia nutrizionale precisa. Preparare il corpo a tollerare quantità maggiori di carboidrati, educare l’intestino e scegliere i prodotti giusti può trasformare una gara da incubo in un’esperienza di successo. Ogni corsa lunga è anche una sfida metabolica: affrontala con intelligenza, testa le soluzioni migliori per te e ricorda che l’alimentazione è parte integrante dell’allenamento. Solo così si può costruire la resistenza vera, quella che non crolla al 30° chilometro.