La mezzamaratona non fa paura
La mezza maratona è spesso vista come un passaggio intermedio verso la maratona. In realtà, è una gara completa, formativa e profondamente rivelatrice.
In 21,097 km si racchiude una sfida alla resistenza fisica e mentale, una prova concreta della propria disciplina. È una distanza che rispetto, ma che affronto senza timori.
Dal mio punto di vista, è anche la distanza perfetta per chi vuole migliorare la propria gestione di gara. Si prepara in tempi ragionevoli, senza sacrifici impossibili.
Non servono formule magiche: servono allenamenti coerenti e costanti.
Se riesci a correre una 10 km con una certa regolarità, sei già sulla buona strada.
Basta allungare gradualmente le distanze in allenamento, ascoltando il proprio corpo e mantenendo la motivazione alta.
La mezza maratona non fa paura. Basta rispettarla. E prepararla con intelligenza.
Tre Allenamenti a settimana sono un ottimo inizio
Correre tre volte a settimana è il minimo indispensabile per preparare una mezza maratona. Come amatori, dobbiamo conciliare gli allenamenti con lavoro, famiglia e altri impegni. Se vogliamo completare la gara con soddisfazione, però, è necessario un impegno costante e una routine ben strutturata.
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Non tutte le uscite sono uguali. Ogni sessione deve avere un obiettivo specifico: migliorare la resistenza, la velocità o la forza mentale. La costanza è fondamentale, ma anche la varietà è cruciale per evitare stagnazioni.
I 3 Tipi di Allenamento Fondamentali
Uscita di qualità – Interval training o ripetute per aumentare la velocità.
Lungo o medio – Per abituare il corpo alla distanza.
Uscita facile – Recupero attivo per evitare infortuni.
Organizzando bene queste tre sessioni settimanali, arriveremo al traguardo più preparati e motivati.
Uscite di qualità: come allenare esplosività e resistenza
Uscite di qualità: come allenare esplosività e resistenza
Le uscite di qualità sono fondamentali. Non solo migliorano l’esplosività muscolare, ma abituano il cuore a lavorare fuori soglia per brevi periodi. Se corri troppo senza un obiettivo, rischi di non ottenere risultati. Ecco come sfruttarle al meglio.
Cosa sono le uscite di qualità?
Sono chiamate anche ripetute perché prevedono la ripetizione di uno sforzo intenso per un tempo definito. L’ideale è farle in pista: la distanza è precisa e non ci sono imprevisti. Se non hai una pista, puoi usare due metodi:
Programmando il tuo smartwatch.
Misurando un percorso fisso da punto a punto.
Quali ripetute scegliere ?
Per preparare una mezza, consiglio un mix tra ripetute corte (400m) e medie (2000m). In una gara di fondo, servono sia capacità aerobica che anaerobica. Non preoccuparti se questi termini ti sembrano complessi: li spiegherò più avanti.
Come eseguire le ripetute correttamente
Facciamo un esempio: 7×400 significa 7 ripetute da 400 metri a un ritmo controllato. La prima va corsa a un passo leggermente più lento per due motivi:
Evitare di esaurirti subito.
Trovare la giusta velocità.
Molti amatori partono troppo forte, ma lo scopo non è correre al massimo. Serve abituare il corpo a ritmi sostenuti, migliorando resistenza e metabolismo energetico.
Gestire le ripetute: l’importanza della testa
Non demoralizzarti se sbagli ritmo. Influiscono molti fattori, incluso l’approccio mentale. Anch’io ho impiegato tempo per capire come gestirle. L’importante è perseverare.
Quando preparo una mezza maratona, il mio lungo non supera mai i 18 km. Per me, ci sono due modi efficaci di affrontarlo: Easy Long Run oppure Lungo o Medio Variato. Entrambe le opzioni sono valide, ma hanno obiettivi diversi. La prima serve ad abituare il corpo al tempo in movimento. La seconda è più stimolante dal punto di vista cardiovascolare e mentale. Alternare queste due modalità rende la preparazione più completa. Personalmente, li inserisco in settimane diverse, così posso lavorare sia sulla resistenza pura che sulla gestione dello sforzo. In gara, tutto torna utile.
Easy Long Run:
L’Importanza di Stare sulle Gambe
Lungo o Medio Variato:
Intensità e Divertimento
A differenza dell’Easy, nel medio variato cambio ritmo durante l’uscita. Questo serve a simulare situazioni di gara e a spezzare la monotonia. Inizio sempre con un buon riscaldamento, poi alterno tratti più lenti a segmenti più vivaci. Mi concentro sul controllo dello sforzo, non sulla prestazione assoluta. Se non conosco bene i miei ritmi, uso la frequenza cardiaca come riferimento. È un metodo semplice e affidabile per capire come sto lavorando. Le variazioni devono rispettare il mio stato di forma attuale. Se sono in fase di carico, intensifico. Se sto costruendo la base, preferisco restare su ritmi tranquilli.
Come posizionare i lunghi nella preparazione alla mezza maratona
Il lungo è l’allenamento chiave nella preparazione alla mezza maratona. Non puoi improvvisare. Va inserito nel calendario in modo strategico, con criterio.
Personalmente, lo posiziono ogni 10-14 giorni nella fase di carico, aumentando gradualmente la distanza fino a raggiungere i 18-20 km.
Il lungo serve ad abituare gambe, cuore e mente a stare in movimento a lungo. Ti insegna a gestire la fatica e a conoscere te stesso.
Non è solo una questione fisica: anche la testa si allena. È lì che costruisci la fiducia per il giorno della gara.
Senza lunghi ben distribuiti, rischi di arrivare impreparato, anche se hai fatto ripetute e fartlek perfetti.
Inserisci i lunghi nella periodizzazione.
E ricordati: allenare la resistenza è come costruire le fondamenta di una casa. Se sono solide, tutto il resto regge.
Tra tutte le sessioni settimanali, l’uscita facile è quella che aspetto con più piacere. Non servono ritmi elevati, né fatica. Basta uscire e correre per 40, 50 minuti o al massimo un’ora a ritmo davvero facile. Niente cronometro, solo ascolto del corpo. Se proprio voglio aggiungere un tocco di vivacità, inserisco qualche allungo finale, ma senza forzare.
Nelle settimane con tre uscite, questa va posizionata tra il lungo e la seduta di qualità. Serve a recuperare, ossigenare e rilassarsi. È il momento in cui i pensieri scorrono liberi, la mente si alleggerisce e il corpo si muove in modo naturale. Non sottovalutate queste corse: sono fondamentali per costruire costanza, tecnica e benessere. L’obiettivo? Divertirsi, ritrovare il piacere puro della corsa e ricordarsi perché abbiamo iniziato.
Fasi di carico e scarico: l’equilibrio che fa la differenza
Quando si parla di preparazione, non basta correre tanto: serve equilibrio tra carico e scarico.
Il carico è il momento in cui aumenti i chilometri e l’intensità. Ti senti stanco, ma è normale: stai costruendo.
Lo scarico – o tapering, se vogliamo usare un termine tecnico – è invece la fase in cui si riduce il volume. Serve a recuperare e a supercompensare.
È qui che avviene la vera crescita. Il corpo assimila il lavoro svolto e si prepara alla performance.
Non sottovalutare questa fase. Correre stanco può diventare un’abitudine pericolosa.
Io alterno 2-3 settimane di carico con una settimana di scarico, riducendo chilometri ma mantenendo qualche stimolo.
Questo metodo mi ha permesso di arrivare fresco e pronto alla linea di partenza, senza infortuni e con la testa lucida.
in conclusione
MATEO BOMBELLI
Matteo, aka Ghim – La corsa per me è nata come un’esigenza di salute, ma oggi è parte integrante della mia vita. Non sono un runner veloce, ma un podista da chilometraggio: amo macinare chilometri, perché è lì che trovo la mia dimensione.
La mezza maratona non fa paura: basta prepararsi bene
La prima volta che ho affrontato una mezza maratona pensavo fosse una sfida insormontabile. Oggi so che non è così.
Con la giusta preparazione, costanza e rispetto dei propri limiti, la mezza maratona diventa una prova bellissima.
Non ti mento: i 21,095 km non sono una passeggiata. Ma nemmeno un muro invalicabile.
Molti dicono che è “19 km gambe e 2 di testa”. Io non sono d’accordo. Per me, è 21 km di gambe e testa insieme.
Serve corpo. Serve concentrazione. Ma soprattutto, serve la voglia di andare oltre.
Affrontala con rispetto, ma senza paura.
Con lunghi ben posizionati, fasi di scarico inserite con intelligenza e una mente allenata, puoi arrivare al traguardo sorridendo.
E scoprire che sei più forte di quanto credevi.
