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NUTRINTEGRAZIONE

Proteine per runner: come usarle per recuperare meglio e correre più forte

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Le proteine: il macronutriente spesso dimenticato dai runner

Nel mondo della corsa, si parla tantissimo di carboidrati e grassi come principali fonti di energia. Le proteine? Spesso ignorate. Ma sbaglia chi le sottovaluta. Correre non significa solo resistenza, ma anche forza, recupero e prevenzione degli infortuni. In questo articolo ti racconto come ho imparato a valorizzare le proteine nella mia alimentazione da runner, senza mai dimenticare che ogni corpo è diverso e ogni esperienza personale va calibrata.

Le proteine: perché sono importanti anche per noi runner

Per troppo tempo ho pensato che le proteine fossero utili solo ai bodybuilder. Sbagliavo. Sono fondamentali anche per noi che corriamo. Non solo aiutano nel recupero muscolare, ma forniscono energia quando il glicogeno finisce. Le sento indispensabili quando faccio ripetute in salita o trail impegnativi. Inoltre, saziano e tengono il metabolismo attivo. Non servono dosi enormi, ma qualità e costanza. Ho iniziato a sceglierle meglio e ho visto la

Di quante proteine ha bisogno un runner?

Qui bisogna personalizzare. Un sedentario può accontentarsi di 0,8 g/kg al giorno. Ma noi runner abbiamo bisogno di più. Io, quando mi alleno intensamente, punto a 1,2–1,5 g/kg. Chi corre molto o prepara una maratona può spingersi fino a 2 g/kg per brevi periodi. L’importante è non esagerare, ma nemmeno restare sotto: il corpo ha bisogno di materia prima per rigenerarsi, soprattutto se aumentano i chilometri o gli sforzi in salita.

Come assumo le proteine nella mia giornata

Le proteine si possono assumere con carne, pesce, uova, latticini, legumi e cereali integrali. Una dieta varia ed equilibrata può fornire già un buon apporto proteico, specialmente se ci si allena con moderazione. Con qualche accorgimento nella scelta degli alimenti, si può tranquillamente raggiungere il proprio fabbisogno senza dover ricorrere ad integratori.

Tuttavia, quando gli allenamenti diventano frequenti, intensi o si ha poco tempo, utilizzare le proteine in polvere o altri formati può essere una soluzione pratica e precisa. Io, per esempio, dopo un lungo o una sessione di ripetute, preparo uno shake con latte vegetale, banana e proteine. Mi sento meno affaticato il giorno dopo. Un consiglio che mi sento di dare: scegliete prodotti di qualità, proprio come fate con le scarpe. Un piccolo investimento in più fa davvero la differenza, sia per le prestazioni che per la salute.

I Benefici delle Proteine per i Runner (In Pillole)

Recupero inter-sessioni

Le microlesioni muscolari indotte dall’allenamento richiedono aminoacidi per la riparazione.

Assumere proteine post-workout (specialmente quelle ad alto valore biologico, come whey o uova) accelera la sintesi proteica muscolare (mTOR pathway).

L’ottimizzazione dell’apporto proteico non è un dettaglio marginale, ma un fattore chiave che può fare la differenza tra:

  • Una prestazione mediocre e una performance eccellente
  • Un recupero lento e un ritorno rapido agli allenamenti
  • Affaticamento cronico e resistenza alla fatica

Resistenza alla fatica

Durante esercizi di endurance, il corpo può utilizzare aminoacidi a catena ramificata (BCAA) come fonte energetica alternativa quando il glicogeno scarseggia.

Un apporto proteico insufficiente aumenta il rischio di catabolismo muscolare, con conseguente calo prestazionale nella fase finale delle gare lunghe.

Performance in salita e su terreni tecnici

Le proteine contribuiscono al mantenimento della forza muscolare, fondamentale quando la corsa richiede potenza (es. ripetute in salita, trail con dislivelli elevati).

Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences (2016) ha dimostrato che atleti con un adeguato apporto proteico migliorano la capacità di mantenere la tecnica di corsa anche sotto sforzo prolungato.

in conclusione

Le proteine sono le alleate silenziose della corsa. Non fanno rumore come i carboidrati, non regalano picchi immediati di energia, ma lavorano in profondità. Se abbinate correttamente ai giusti carboidrati, danno supporto reale: spingono nei momenti di fatica, aiutano nel recupero e rendono più solido tutto il lavoro fatto nei mesi di preparazione. Nella mia alimentazione non mancano mai, specialmente nei periodi di carico, quando chilometri e intensità si sommano e il corpo ha bisogno di essere sostenuto, non solo spinto. Non sono un nutrizionista, ma dopo anni di corsa e tanti errori, ho imparato ad ascoltarmi. E ho imparato anche ad ascoltare i consigli giusti, quelli ricevuti da persone competenti e appassionate che, nel mio percorso, mi hanno aiutato a capire meglio cosa serve davvero al corpo di un runner. Dare alle proteine lo spazio che meritano è stata una scelta semplice, ma decisiva: corro meglio, recupero prima, e mi sento più forte. Non serve credermi sulla parola. Provare per credere.
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