I BCAA (aminoacidi a catena ramificata) sono diventati un punto fermo per molti runner, grazie ai loro potenziali benefici su resistenza, recupero e prestazioni.
Cosa Sono i BCAA?
I BCAA sono tre amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Si chiamano “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo: vanno assunti con l’alimentazione o tramite integrazione.
La loro particolarità è che vengono metabolizzati direttamente nei muscoli, e non nel fegato come gli altri amminoacidi. Questo li rende particolarmente utili durante e dopo l’esercizio fisico, soprattutto in sport di resistenza come il running.
Quando corriamo per lungo tempo, il nostro corpo consuma glicogeno (gli zuccheri immagazzinati nei muscoli), e può iniziare a degradare le proteine muscolari per ottenere energia. È qui che i BCAA entrano in gioco: forniscono energia e aiutano a proteggere la massa muscolare.
A cosa servono i BCAA nel running?
I BCAA (aminoacidi ramificati) vengono comunemente associati agli sport da palestra, come il bodybuilding, dove l’obiettivo principale è aumentare la massa muscolare e migliorare il recupero dopo sforzi intensi. Tuttavia, anche noi runner – spesso più orientati alla resistenza che alla potenza – possiamo trarre vantaggio dall’integrazione di BCAA, specialmente durante periodi di carico elevato, gare impegnative o preparazioni per trail e maratone.
Sebbene la corsa sia uno sport di endurance, non è privo di stress muscolare. Al contrario: i muscoli vengono sottoposti a microtraumi continui, specialmente durante lunghi allenamenti, discese tecniche nei trail o sessioni di ripetute. I BCAA possono intervenire in questo contesto supportando il recupero muscolare, riducendo la sensazione di fatica e contribuendo al mantenimento della massa magra, spesso minacciata da volumi elevati e carenze nutrizionali.
1. Riducono la fatica mentale e muscolare
Quando ci alleniamo a lungo, aumenta la serotonina nel cervello, un neurotrasmettitore che può farci sentire stanchi. I BCAA, in particolare la valina, competono con il triptofano (precursore della serotonina) e ne riducono l’effetto, dando la sensazione di essere meno affaticati.
2. Proteggono i muscoli dal catabolismo
Durante un lungo allenamento o una gara, soprattutto a digiuno o in condizioni di scarsa disponibilità di carboidrati, il corpo può iniziare a “bruciare” le proteine muscolari per produrre energia. I BCAA aiutano a ridurre questa perdita, preservando i muscoli.
3. Favoriscono il recupero
La leucina, in particolare, stimola la sintesi proteica muscolare. Assumere BCAA dopo la corsa può accelerare il recupero e ridurre i DOMS (i dolori muscolari a insorgenza ritardata).
4. Sostengono il sistema immunitario
Allenamenti intensi o molto lunghi possono indebolire il sistema immunitario. I BCAA contribuiscono al corretto funzionamento delle cellule immunitarie, riducendo il rischio di malanni post-gara.
zione dipende dagli
obiettivi:
Prima della corsa: per prevenire la degradazione muscolare e migliorare la resistenza, soprattutto a digiuno o in gare lunghe.
Durante l’attività: utile solo per allenamenti o gare oltre l’ora e mezza, magari in combinazione con sali minerali.
Dopo l’allenamento: per favorire la ricostruzione muscolare e migliorare il recupero.
Come e quando assumere i BCAA?
I BCAA fanno per tutti?
No. Come ogni integratore, vanno valutati in base alle proprie esigenze. Se corri tre volte a settimana per 5-10 km, mangi bene e dormi il giusto, probabilmente non ti servono. Se invece stai preparando una maratona, fai due allenamenti al giorno o hai difficoltà nel recupero, possono darti una mano.
Un’altra cosa importante: i BCAA non fanno ingrassare e non gonfiano, a differenza di quello che si crede. Non sono proteine in polvere, non servono a “mettere massa”, ma a preservarla e supportarla.
La mia esperienza personale
Io li ho introdotti nel periodo di preparazione alla maratona di Siviglia. Facevo 80-90 km a settimana, con lunghi, lunghissimi, ripetute lunghe e allenamenti intensi. In quei momenti ho notato che assumere BCAA nel post allenamento migliorava il mio recupero. Mi svegliavo con meno indolenzimenti e riuscivo a mantenere alta l’intensità durante la settimana.
Non sono una magia sia chiaro, né sostituiscono il sonno o una buona alimentazione. Ma nel mio caso, sono stati un alleato utile nei periodi di carico elevato
Ma attenzione: come per ogni integratore, anche nel caso dei BCAA la qualità fa la differenza. Non tutti i prodotti sul mercato sono uguali. È sempre consigliabile scegliere marchi certificati, con formulazioni chiare, senza zuccheri aggiunti né aromi artificiali, per garantire un’assimilazione efficace e sicura. La corsa è fatica, ma non è mai improvvisazione: nemmeno quando si tratta di integratori.
in conclusione
I BCAA possono essere un valido aiuto per noi runner, soprattutto quando gli allenamenti si fanno più lunghi e impegnativi. Non sono indispensabili, ma usati con criterio possono migliorare la qualità del recupero, la resistenza alla fatica e la protezione muscolare.
Come sempre, ascoltati. Se senti di essere sempre stanco, se i muscoli non recuperano come dovrebbero, o se stai affrontando un carico importante, valuta l’integrazione con BCAA. Magari inizia con un dosaggio moderato e guarda come reagisce il tuo corpo.
Il running è un equilibrio. E a volte, un piccolo aiuto intelligente può fare la differenza.
